DIETAS

Menús para dietas bajas en carbohidratos

Los carbohidratos aportan energía principalmente pero no por eso son los mejores al momento de hacer dietas. Las dietas bajas en carbohidratos son para bajar rápidamente pero son las mismas con las que no debes abusar.  Como con cualquier dieta, tiene sus riegos, por lo que es mejor consultar a un especialista o a tu médico.

Alimentos permitidos en las dietas bajas en carbohidratos

Cada dieta baja en hidratos de carbono tiene sus propias particularidades, pero en general los alimentos que se permiten están bien definidos.

Es importante señalar que los alimentos que contienen harina blanca y azúcar no están permitidos en la dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las frutas están restringidas, pero algunas se permiten. El número de gramos de carbohidratos permitidos por día varía de persona a persona. Algunos pueden comer 20 gramos de carbohidratos o menos por día para perder peso. Otros pueden perder peso con éxito  con  50 ó 60 gramos por día.

La dieta baja en carbohidratos es una dieta alta en grasas. Cuando se siente hambre hay que comer suficiente grasa para satisfacerse.

A continuación  muestro la lista de alimentos bajos en carbohidratos que puedes disfrutar.

 

Carnes

• Toda la carne se permite (blanca o roja), excepto el hígado
• No incluir relleno cuando se cocina o empanado
• Leer la etiqueta para obtener información de los hidratos de carbono de la carne en lata

Pescados

• Todos tipos de pescado
• Mariscos (las ostras tienen algunos carbohidratos)

Huevos

• De todas las maneras en que se pueden preparar

Queso

• Con algunas restricciones: Hasta 50 gramos por día

Grasa

• La mantequilla, la mayonesa, la crema, la margarina, de hecho, toda la grasa se permite

Vegetales

• De bajo almidón, vegetales verdes
• Restringir las verduras con almidón como las patatas o papas, zanahorias, guisantes, maíz, etc.

Frutas

• Evitar las frutas de alto índice glicémico, tales como la sandía, plátanos, cítricos, piña, etc.

Menús para dietas bajas en carbohidratos

A continuación un plan de menú semanal para una dieta baja en carbohidratos:

Lunes

Desayuno

• Cereales y mantequilla de cacahuete o maní
• 1 / 4 taza de arándanos frescos o congelados con el cereal

Almuerzo

• Ensalada hecha con 4 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga verde oscura (es decir, no iceberg), la mitad de un aguacate, y 100 gramos de carne cocida de pollo, con salsa vinagreta, agridulce y aderezo de limón

Snack

• 1 / 4 taza almendras enteras

Cena

• Solomillo a la plancha o sartén (125 g.)
• 1 taza de frijoles verdes, preparada a su gusto
• 1 taza de setas y pimientos al vino y hierbas

Análisis nutricional: Un total de 26 gramos de hidratos de carbono además de 32 gramos de fibra efectiva. Para la inducción de Atkins, dejar fuera los champiñones y pimientos en la cena, y el total de carbohidratos será un poco menos de 20 gramos de hidratos de carbono más 29 gramos de fibra. El menú también contiene 95 gramos de proteínas y 1500 calorías.

Nota: Las calorías se puede variar con la suma y resta de proteína y grasa, o, si tus necesidades de carbohidratos varían en función de esto, al cambiar las cantidades de alimentos ricos en carbohidratos. Todos los menús tienen esencialmente todas las vitaminas esenciales y minerales, excepto para el calcio y la vitamina D. “esencia” significa que una vitamina en particular podría ser un poco menor de un día u otro. En su mayor parte, estos menús superan con creces los requisitos mínimos. En los menús bajos en carbohidratos se presentan opciones.

Martes

Desayuno

• 3 huevos con ½ taza de espinacas cocidas y 1 taza de champiñones rebanados, salteados (en tortilla o revueltos juntos)
• Una rebanada de melón pequeño (aproximadamente 1 / 8 melón pequeño)
• 1 manzana Lino Muffin (o podría salvar panecillo para el almuerzo)

Almuerzo

• 3 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga de color verde oscuro
• Ensalada de Atún Nogal

Snack

• Otra manzana Lino Muffin con una buena taza de té

Cena

• Lasaña en un plato
• Ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos

Análisis nutricional: un total de 35 gramos de hidratos de carbono efectivos con 23 gramos de fibra. Para reducir los carbohidratos, intercambiar espaguetis (8 gramos de carbohidratos) a una alternativa distinta pasta en la cena. El menú también contiene 98 gramos de proteínas y 1500-1600 calorías en función del aderezo para ensaladas y la grasa extra que se usa en la cocción de los huevos.

Miercoles

Desayuno

• 1 taza de yogurt
• 1 / 2 taza de frambuesas frescas o congeladas
• Almendras, UN puñado.

Almuerzo

• Sándwich de pavo con 1 porción de Pan Focaccia o pan bajo en carbohidratos, 60g. de pavo, 1 poco de mayonesa, 1 hoja de lechuga grande, y ¼ taza de brotes de alfalfa. Si se sustituye por otro pan, anotar las diferencias entre carbohidratos y fibra.
• 8 espárragos cocidos marinados sin azúcar

Snack

• 1 tallo de apio grande
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o maní

Cena

• 100 gramos de pollo cocinado al gusto
• Frijoles refritos (hecho con granos de soja negro)
• Una taza (o más) de ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos

Análisis nutricional: Este menú contiene 30 gramos de carbohidratos efectivos, más 25 gramos de fibra, 113 gramos de proteínas, y 1650 calorías.

Jueves

Desayuno

• 1 / 2 taza de cereal de salvado con todos los extras de fibra
• 1 / 2 taza de leche
• 3 / 4 taza de fresas
• Almendras en rodajas

Almuerzo

• Sandwiches Pechuga de pollo y una ensalada César. Tire a la basura los bollos y el pan frito.

La mayoría de los lugares de comida rápida ahora tienen opciones similares. Hay más sobre la alimentación baja en carbohidratos en los restaurantes de comida rápida.

Snack

• 3 champiñones grandes, cada uno con una rodaja de queso de queso para untar

Cena

• Pollo Club: Envolver lo siguiente dividido entre 3 hojas grandes de lechuga. Puede utilizar tortillas bajas en carbohidratos, pero modifica los cargos en carbohidratos y fibra.
• 100 g. de pollo cocido de delicatessen
• 1 / 2 taza de pimiento rojo en rodajas
• 1 ciruela tomate en rodajas
• 1 / 2 aguacate
• 1 cucharada de mayonesa. Es incluso mejor con tocino añadido.
• Postre: frambuesa con crema de vainilla.

Análisis nutricional: el recuento total de carbohidratos es de 33 gramos de hidratos de carbono eficaces, 25 gramos de fibra, 120 gramos de proteínas y 1567 calorías.

Viernes

Desayuno

• 2 (o 3) los huevos cocinados a tu gusto
• 2 rebanadas de tocino canadiense
• 6 espárragos
• 1 taza de fresas frescas o congeladas

Almuerzo

• 2 tazas de ensalada de Col mezclado con condimentos para dietas bajas en carbohidratos
• 1 taza de pollo cocido
• 1 / 3 taza de manzana
• 1 / 4 taza de nueces picadas

Snack (mañana, tarde o noche)

• 1 / 2 taza de yogurt, con sabor a jarabe de azúcar
• 1 ½ cucharada de semillas de lino

Cena

• 100 g. de carne magra asada
• 1 taza de champiñones salteados en aceite de oliva
• Espinacas, ensalada de espinacas o hecho con 3 tazas de espinaca y aceite de oliva u otra taza de ensalada de col

Análisis nutricional: 40 gramos de hidratos de carbono eficaces, más 20 gramos de fibra, 127 gramos de proteínas, y alrededor de 1700 calorías.